細マッチョになるために注意したい筋トレ

細マッチョになるためには、なんでもいいから鍛えまくればいいわけではありません。細マッチョになるための筋トレで特に大事な種目と、この種目で得られるプロポーションをお教えします。

1.胸の作り方。

マッチョな人の中には漏斗胸と呼ばれる大胸筋の下の部分が上に比べて盛り上がり過ぎているために、板ではなく女性の乳房のような形状になってしまっている胸板を作ってしまっている人がいます。ふつうのベンチプレスなどを行っているとこのようになりやすいのですが、これを回避するためには

インクラインベンチプレスを行う。

普通のベンチプレスではなく、インクラインベンチプレスを行うと良いでしょう。スポーツジムに行くと置いてあるベンチを斜めにして行う方法です。

この方法を行うと大胸筋の下の方では無くて上の方を鍛えることができるので、細マッチョを目指す方には非常におすすめの種目。

胸の筋肉がなさすぎて、下のラインを作りたい人は普通に腕立てやベンチプレスにトライしてください。

２．スクワットをやりすぎない。

スクワットやレッグプレスなどの腿を鍛えすぎると足のバランスが崩れやすいので、かかと上げなどのエクササイズをどちらかというと行うと良いでしょう。

３．腹筋も鍛えすぎない。

腹筋って意外と鍛えるとすぐに大きくなります。痩せている人がやる場合は満足いく形になるまでやればいいだけなのですが、太っている人がやる場合は脂肪を落とすまでは腹筋の形が見えません。ですから腹筋は後回しでよいでしょう。

４．肩を鍛える。

肩が出ていないとなで肩のように見え、細マッチョというには難しい体型になってしまいます。

鍛えても効果が表れにくい部位なので、このような種目を積極的に取り入れていきましょう。

５．懸垂をしっかりやる。

懸垂10回を腕ではなく、しっかりと背中で出来るようになると、最低限必要な細マッチョとしての背中はできあがっているでしょう。もし、体重が重すぎて１回も上がらないひとは台に乗るなどして上に上げたポジションからできるだけゆっくり下ろすということを10回×３セット行いましょう。１カ月、週２回ほどのサイクルで行えば懸垂を一回できるようになるはずです。

 

補足

筋トレをやった日はたんぱく質をいつもより多めに摂ることを意識しましょう。筋肉を破壊していますのでいつもの食事だと筋肉がつかないどころか減る可能性もあります。直後にホエイプロテインなどのサプリメントでたんぱく質を体重1キログラムにつき0.3グラムほど摂ると良いでしょう。

油断して太ってしまった人への最短で細マッチョになる裏ワザ

ついつい、付き合いで飲みにいっておつまみを沢山つまみ、カロリーオーバー。会社帰りで疲れてしまって、コンビニの高カロリーなお弁当やお菓子を食べてしまう。

油断して・・・しまいましたね？

さて、そんなあなたが真の姿である細マッチョへなるには・・・次の２つを取り入れるのが最短ルートでしょう。

①筋トレや有酸素運動などのエクササイズをする

筋トレをすることによって成長ホルモンがたくさん分泌されて、その後脂肪が燃焼されます。仕事で大変かもしれませんが、実はエクササイズなしでは素早く細マッチョにはなれないでしょう・・・。なぜならば、仕事で大変だからとあなたは運動をしてきませんでしたね？運動をしないで痩せようとすると、どうなるか・・・。運動をしていない痩せた体になっていまいます。つまり細マッチョを通り越してタダの細い体になってしまうんです。

人間の体は日々の環境に適応するようにできていますので全く何もエクササイズをしないと、運動する機能が省かれていきます。つまり筋肉が落ちていくんですね。細マッチョになるためには適度な筋肉は残す必要があるので、適度な運動をして体に「これだけの筋肉が細マッチョになるには必要なんだ！」って教えてあげないといけないのです。

時間がない人のための、膝や心臓が丈夫な人のための裏ワザ

裏技です。上の動画などで紹介されているH.I.I.Tと呼ばれる方法です。筋トレと有酸素運動の中間といった感じの方法で、

●10秒くらいの時間、全力ダッシュ、または自転車で全力でペダリング

●30秒~45秒のインターバルを置く

といった感じで、自分ができるだけのセットをだいたい10セットまでで繰り返す方法です。

ダッシュを取り入れる場合は膝に負荷がかかりやすいので気をつけましょう。自転車はスピードが出せる場所がないのできっちり負荷のかけられるサイクリングマシンでないと厳しいでしょう。

 

②カロリーを理性的にコントロールする

ちなみに筋肉はカロリー制限をしている状態では、筋肉を作るための材料であるたんぱく質が足りなかったり、筋肉を合成するためのエネルギーなんてあるわけがないので筋トレしても増えません。このカロリー制限をしている状態では筋肉と脂肪がだいたい同時に減っていきやすい状態といえます。更に言うと脂肪の分解は遅いのであまりにもカロリーを減らしすぎると筋肉がガリガリと削られていってしまいます。

エクササイズをして体の筋肉を保つため、カロリーを消費しすぎた場合には筋肉が減りやすいので100グラム当たり80グラム程度のたんぱく質が含まれているプロテイン粉末を使ったり、アミノバリューなどのBCAAを運動中に摂取するのも大事なことです。

で、だいたいどれくらいカロリーを減らせばいいのかというと。あなた次第です。ですから、エクササイズを取り入れて一週間ごとに体重を測る必要があります。前の週より増えているようならその週は食べ過ぎています。前の週より減っているならまあ、良しとしましょう。ちなみに体重を測る場合は水分の影響も大きいのでお風呂上がりである、運動直後であるといった状態は避けて測った方がいいです。

だいたい一カ月に2キロぐらいずつ減らすのがリバウンドを防ぐためにも良いでしょう。ですから２週間で１キロくらい減っているのが目標です。